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면역력이라는 건 뭘까요? 쉽게 얘기를 하면 외부에서 세균이나 독소가 이렇게 침범해 왔을 때 이 균들을 잡아먹고 물리칠 수 있는 일종의 저항력이라고 할 수 있습니다. 나쁜 세균이 내 몸에 들어오게 되면 몸의 면역체계가 활성화가 돼서 백혈구라든지. 특정한 항체를 포함한 면역세포가 이런 세균들을 어때요 물리치게 되는 거죠. 그러니까 외부의 위험 요소가 내 몸의 면역력보다 더 세 이럴 경우에는 어때요 내 몸이 지배를 당할 수밖에 없죠. 여러 가지 염증이 생기기도 하고, 심각한 경우에는 T세포 같은 이런 면역 세포가 줄어들어서 폐렴 패혈증이 유발되는 경우도 있어요. 그런데 많은 분들이 잘못 알게 알고 계시는 부분이 있어요. 우리가 면역력을 키워라 하는 거는 우리 몸이 외부에서 침입한 균이라든지. 독수 물리치는 저항력만 키우라는 건 아닙니다. 오히려 이 저항력 기능이 비정상적으로 항진이 되잖아요. 그러면 오히려 이게 병이 날 수도 수 있어요.
자가 면역 질환이라고 들어보셨을 거예요. 내가 나를 공격하는 거 내 몸의 작은 위험 신호도 크게 받아들여서 공격하는 자가 면역 질환 같은 그런 문제가 발생하는 겁니다. 그러니까 면역력을 키운다는 것은 내 몸의 면역 기관이 정상적으로 반응할 수 있도록 여러 가지 신체 기능이 정상적으로 잘 돌아가야 되는구나라고 생각이 드셨죠 특히 면역체계를 전담하는 림프계 림프 건강을 제대로 지키는 게 참 중요합니다. 우리 몸의 림프 시스템이라고 할 수 있어요. 림프라고 하는 것은 일종의 우리 몸의 유해 물질을 없애는 점검초소다 그리고 해독 작용을 하는 내 몸에 중요한 면역 기관이라고 할 수 있어요. 주로 겨드랑이라든지. 사타구니 목 배 가슴 이런 데 많이 분포하고 있는데, 이 림프가 잘 활성화가 된다는 거는 내 몸의 쓰레기 하수처리장이 아주 잘 돌아가고 있구나라고 생각 생각도됩니다.
근데 림프계 건강을 지키는 데 중요한 건 바로 속도입니다. 이 림프 순환이라고 하는 거는 혈액 순환보다 속도가 훨씬 느리다라고 생각을 하셔야 돼요. 림프 순환은 나문늘보처럼 아주느리게 작동된다고 생각하시면되세요. 그만큼 느리다는 얘기입니다. 우리 몸의 혈관이라고 하는 건 흰장이라고 하는 펌프가 있어요. 내 림프에는 이런 펌프 역할을 하는 장기가 따로 없기 때문에 느릴 수밖에 없습니다. 여기에 우리가 스트레스받고 음주 흡연 이런 것들 때문에 염증이 계속 생겨나면 속도가 지나치게 안 그래도 느린데 속도가 더 느려져 느려지면서 손상이 발생하고 바이러스하고 싸울 힘 자체도 없어지는 겁니다. 똑같은 병인데도 증상은 다르잖아요. 어떤 사람은 가볍게 넘어가는가 하면 나는 왜 이렇게 몸이 정말 너무너무 힘들었어요
하시는 분들 요즘 참 많거든요.
결국은 이 내 몸에 있는 이 림프가 얼마나 잘 저항을 하고 내 신체 여러 가지 기능이 잘 돌아갔느냐 안 돌아갔느냐 이런 개인적인 차이라고 봐도 무방하다고 할 수 있습니다. 자 그럼 여기서 제가 질문 하나 던져볼게요 그래요. 림프 순환이 중요하다고 그랬으니까. 그럼 이 순환 잘 되게 신체 기능 향상을 위해서 무슨 값비싼 영양제를 좀 더 챙기면 될까요? 여러분 림프 순환에 도움이 된다는 여러 가지 영양제 그리고 식품들이 내 몸속 림프 순환 자체를 바꿀 수 있는 힘이 있다고 볼 수 있을까요? 저는 그렇게 생각하지 않습니다. 언제나 그렇듯이 돈 안 들이고 내 몸의 림프가 잘 돌아갈 수 있도록 순환을 개선하고 자체 면역력을 끌어올리는 과학적으로 검증된 세 가지 방법 여러분에게 알려드리려고 합니다.
첫 번째 운동입니다. 스스로 실행할 수 있는 가장 강력한 면역증강법이라고 할 수 있어요.
운동을 해서 우리가 근육 수축 일어나는 자체가 우리 몸의 림프액을 순환시키는 펌프 역할을 한다고 생각을 하면 돼요. 그래서 림프 순환이 더 촉진할 수가 있습니다. 실제로 적절하게 운동을 하자면 그러면 이 림프 속도가 10배에서 한 30배 정도 증가한다고 알려져 있습니다. 우리가 꾸준하게 운동을 하게 되면 림프 순환을 안정적으로 활성화시키잖아요. 그렇기 때문에 그래 잠재적으로 여러 가지 감염을 예방하는 효과가 있겠구나 생각이 드시죠. 이 운동이 가장 강력한 면역증강법이라고 말씀드린 또 다른 이유가 있어요. 바로 이 운동을 하잖아요. 운동이 내 몸에 스트레스를 주는 방식에서 해답을 찾을 수 있습니다. 우리 몸이라고 하면, 운동을 해 그래서 스트레스를 좀 받는 상황이잖아요. 그렇게 되면 내 몸에서 열이 발생을 하고 에너지원이죠. 이 글리코겐을 태워요 그래서 젖산이 생성이 되잖아요. 그러면 체내 PH 농도가 떨어져요 그래서 산성화가 됩니다.
이런 과정에서 우리가 열 충격 단백질이라고 하는 게 합성이 되거든요. 그런데 이 열 충격 단백질이라고 하는 것은 열 스트레스로부터 내 몸의 세포를 지키기 위해서 이 면역 시스템 전체를 활성화시켜 주는 그런 역할을 해요. 피로물질 분비되는 걸 막고 호르몬으로부터 이 엔돌핀이 나와 이렇게 촉진하는 그런 림프구의 움직임을 활발하게 하고 또 항종양 기능을 하는 인토페론의 합성량을 증가시키는 그런 역할을 합니다. 한마디로 운동을 하게 되면 내 몸속의 면역 시스템이 좀 제대로 돌아가도록 만드는 겁니다. 열 충격 단백질이라고 하는 것은 감염 그리고 염증 같은 거 그런 상황에서도 분비가 되는데요.
운동을 우리가 평소에 꾸준히 해 두게 되면 이 열 충격 단백질이 면역 시스템을 활성화시키는 작업을 꾸준하게 반복해 왔기 때문에 저항력이 증가할 수밖에 이걸 비유를 해 보자면 바이러스와의 전쟁에 대비해서 꾸준히 군사 훈련을 시키는 게 바로 운동의 역할이라는 얘기가 되겠죠. 그럼 어느 정도로 운동을 해야 되는데요. 하실 텐데 내 몸의 체온이 36.5도에서 38.5도 정도로 높아질 만큼 강도 높은 운동이 가장 좋기는 합니다. 유산소운동 근력운동 다 가능해요. 굳이 또 센 운동이 아니다 하더라도 적당한 강도의 운동을 꾸준하게 규칙적으로 하는 것으로도 열 충격 단백질을 충분히 활성화할 수 있다고 나와 있어요. 운동을 해서 내 몸의 체온을 올리라는 말이구나로 이해 하시면됩니다. 처음 시작은 매일 한 30분 정도로 잡아보세요.
걷기에서 시작해서 숨이 차도록 속도를 높여보고 평지에서만 하지 마시고, 평지에서 약간 경사 주는 방식으로 조금씩 운동 강도를 높이다가 내 몸의 면역력이 증가될 거야라고 생각하셔도 좋습니다. 단 너무 무리한 운동은 오히려 면역력을 떨어뜨릴 수 있어요. 무리하지 마시고, 내 몸에 열을 내는 운동 매일 한 30분 10분씩 꼭 즐겨보시기 바랍니다.
두 번째 목욕입니다. 목욕만 하면 정말 하루의 피로가 다 날아가는 공짜 보약이 이런 보약이 없습니다. 운동하게 되면 스스로 몸에 열을 내는 운동이잖아. 이 운동 다음으로, 내 몸의 면역 시스템을 훈련시키는 굉장히 좋은 방법이 바로 수동적으로라도 체온을 상승해 주면 되잖아요. 이게 바로 목욕이라고 할 수 있어요. 실제로 연구 결과를 보면 이 목욕을 하는 것만으로도 열 충격 단백질이 합성이 돼서 면역력을 키울 수 이 연구 결과가 발표된 바가 있어요.
이 연구에 보면, 목욕 그러니까 수동적으로 체온을 상승시키는 그런 방법이잖아요. 이 목욕도 체력 회복 엔돌핀 촉진 림프구 활성화 등 운동과 같은 효과를 얻을 수 있다는 결론을 내렸습니다. 요새는 뭐 신체 활동이 그렇게 녹록지가 않잖아요. 그래서 나 매일 운동했던 사람이라고 하더라도 사실 운동 못했어요. 하시는 분들 정말 많거든요. 이런 분들에게 목욕이라고 하는 수동적으로 체온을 상승시켜 주는 그런 방법이 아주 효과적인 방법이라고 할 수 있고 운동 즐기시는 분들도 내 컨디션이 별로 안 좋다. 할 때는 운동 대신 차선으로 선택할 수 있는 좋은 대안이 바로 목욕이라는 말씀드리고 싶어요. 그런데 주의할 게 있어요. 목욕탕에 가보면 완전 뜨거운 열탕에 목까지 몸을 완전히 담그는 욕하시는 분들 많거든요. 그런데 저는 어떨 때는 걱정될 때가 많아요. 특히 고혈압 있다든지 심혈관계 기능 안 좋으신 분들 또 기저질환이 있는 분들은 위험할 수 있습니다.
그럴 때는 하반신만 물에 담그는 반신욕을 저는 추천해 드려요 반신욕의 장점이 뭔지 아세요. 장점은 취하면서 사고로 위험을 낮추는 안전한 선택이라고 할 수 있습니다. 내 몸의 혈액순환 보일러가 돌아가 반신욕만으로도 아주 효율적으로 할 수가 있고 우울증도 없어져요 근육이 릴렉스가 되면서 숙면하는 데도 도움이 되잖아요. 운동 대신 이 반신욕으로 내 몸의 면역 시스템을 훈련해 보시는 거 전 강추합니다.
세 번째 수면입니다. 잠 너무 중요하죠. 앞서 말씀드린 운동하고 목욕하는 게 전쟁을 대비해서 내 몸에 면역 시스템을 훈련시키는 그런 과정이라고 한다면, 수면 꿀잠을 잘 자는 것은 면역 시스템을 재정비하는 공장 같은 그런 역할을 한다고 생각을 하셔야 돼요. 그래서 잠이 보약이란 말이죠. 잠 제대로 못 자게 되면 면역 시스템도 일단 부정적인 영향을 받을 수밖에 없어요.
여러 가지 원인으로 내원하시는 분들의 가장 기저해 보면 잠이 영향을 미치는 경우가 너무 많습니다. 입마름 때문에 뭐 오시는 분들 두통 때문에 오시는 분들 또 소화가 안 돼서 오시는 분들 이 기저에는 사실 수면하고 같이 따라다니거든요. 잠을 충분하게 못 자잖아요. 그러면 NK세포의 숫자와 기능이 떨어질 수밖에 없어요. 수면시간이 짧게 되면 내 몸의 면역기능이 약해질 수 있다. 그래서 요즘 많이 걱정하는 호흡기 바이러스 감염증의 위험성도 높아질 수밖에 없는 겁니다. 특히 나이가 많아질수록 노화 때문에 내 몸이 잠자고 깨고 배고픔을 느끼는 기준이 되는 내 몸의 생체시계 시스템이 서서히 무뎌지고 망가질 수밖에 없어요.
그러니까 내가 예전에는 안 그랬는데 나이가 들수록 잠은 잠대로 줄어들고 자꾸 잠을 숙면에 못 취하고 자꾸 자주 깨는 그런 불면 증상이 생겨나면서 내 몸의 면역 시스템에도 문제가 야기될 수밖에 없어요. 수면 무호흡증 앓고 계시는 분들도 많은데 이 수면 부족 증상이 나타나고 그러면서 거기서 끝나는 게 아니라, 면역 기능은 떨어지고 만성 염증에 노출될 위험성이 높아질 수밖에 없습니다. 이렇게 수면장애 내가 심하다 그럼 적극적인 치료를 받으십시오. 그럼 궁극적으로 잠을 어떻게 자야지 내 몸의 면역 시스템을 좀 강화시킬 수 있을까요? 국내의 한 학회가 세계 수면의 날을 맞아서 면역력을 증진하기 위한 다섯 가지 수면 지침을 발표했습니다.
첫 번째 최소 7시간 수면하기
두 번째 매일 아침에 같은 시간에 일어나는 거
세 번째 음악이라든지.
방송 틀어놓고 잠드시는 분 이거 안 하기
네 번째 잠자리에 누워서는 걱정하지 않기
다섯번째 적절한 습도 온도 유지하는 거 이 다섯 가지입니다. 대개 보면 체질적으로 추위를 너무 많이 타고 냉기 때문에 고생하시는 분들은 침실 온도 보면 여름에도 되게 덥게 해 놓고, 장판 틀어놓고 하시는 분들 많아요. 그런데 침실의 습도는 한 50 에서 60% 정도 온도는 18~22도 정도로 좀 낮게 맞추는 게 좋습니다. 낮은 온도에서 잠을 자잖아요. 그게 입면이 훨씬 더 쉬워요 그리고 더 많이 멜라토닌 호르몬을 만들어내기 때문에 온도가 정말 중요합니다. 침실 온도는 달라질 수 있겠지만, 조금 서늘한 환경을 유지해야겠구나라고 생각하시기 바랍니다. 오늘은 이 시기에 어떻게 보면 가장 중요한 내 몸의 면역력을 제대로 올리는 세 가지 방법 알려드렸어요.
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